달걀, 어떻게 먹어야 가장 건강할까?

‘완전식품’이라는 별명을 가진 달걀은 단백질과 필수 아미노산, 비타민, 무기질을 고루 갖춘 대표적인 건강 식품이다. 특히 성장기 어린이와 근육량 유지를 원하는 성인, 노년기 영양 보충이 필요한 이들에게도 널리 권장되는 식재료지만, ‘어떻게 먹느냐’에 따라 건강에 미치는 영향이 크게 달라질 수 있다는 점은 많이 알려져 있지 않다.

 

달걀을 조리하는 방식에 따라 영양 성분의 변화와 흡수율의 차이가 발생한다. 대표적으로 가장 권장되는 방식은 반숙 형태의 삶은 달걀이다. 과도하게 익히지 않은 반숙은 열에 의해 파괴되기 쉬운 비타민 B군과 루테인, 셀레늄 같은 항산화 성분이 잘 보존되며, 단백질의 소화 흡수율도 높아진다. 특히 노른자의 영양소가 가장 온전하게 유지되는 상태로, 혈관 건강과 두뇌 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

 

반면 기름에 부쳐 먹는 프라이 형태, 특히 고온에서 오래 조리되는 완숙 프라이는 산화지질 형성을 촉진할 수 있어 혈관 건강에 좋지 않은 영향을 줄 가능성이 있다. 노른자가 과도하게 익으면 콜레스테롤이 산화되어 체내 염증 반응을 유발할 수 있다는 지적도 있다. 물론 이러한 변화는 하루 한두 개 섭취로는 큰 영향을 주지 않지만, 반복적인 고지방 식단에 포함되면 누적될 수 있다.

 

날달걀을 그대로 먹는 방법은 전통적으로 많이 사용돼 왔지만, 소화 흡수율이 낮고 살모넬라균 감염 위험이 존재해 건강상 권장되지는 않는다. 특히 생달걀에 포함된 아비딘이라는 단백질은 비오틴의 체내 흡수를 방해할 수 있어, 장기적으로는 비타민 B7 결핍을 초래할 우려가 있다. 이는 머리카락 빠짐이나 피부 트러블의 원인이 될 수 있어 주의가 필요하다.

그 외에도 삶은 달걀을 활용한 샐러드나 오트밀 토핑으로 활용하는 방식은 건강한 지방과 식이섬유, 비타민이 조화를 이루는 방식으로 추천된다. 특히 지중해식 식단처럼 채소와 견과류, 올리브오일과 함께 조합하면 심혈관 보호 효과가 배가된다는 연구도 있다.

 

달걀은 어떻게 먹느냐에 따라 같은 재료라도 건강에 미치는 영향이 달라진다. 하루 한두 개의 반숙 달걀은 오히려 콜레스테롤 걱정을 줄여주고, 면역력과 근육 유지에 기여하는 ‘작지만 강한 습관’이 될 수 있다. 조리법 하나에도 건강이 담겨 있는 셈이다.