피곤하고 붓고 혹시 단백질 부족일까요?

하루 세 끼를 챙겨 먹는다고 해서 필수 영양소가 충분히 공급되는 것은 아니다. 특히 ‘단백질’은 우리 몸의 근육, 피부, 호르몬, 면역세포까지 만들어내는 기본 재료지만, 식습관 변화나 연령 증가, 다이어트 등으로 인해 부족해지는 경우가 많다. 문제는 단백질이 부족해도 처음엔 큰 증상이 없기 때문에 무심코 넘기기 쉽다는 것이다.

단백질이 부족할 때 가장 먼저 나타나는 대표적인 증상은 ‘피로감’이다. 근육이 점차 빠지고 기초 대사량이 줄어들면서 전신에 활력이 떨어진다. 쉽게 지치고 오래 서 있기도 힘들며, 운동 후 회복도 느려진다. 특히 잦은 감기나 상처 회복이 느려질 경우, 면역 세포 생성이 줄어든 탓일 수 있다.

피부나 손톱, 머리카락 상태로도 단백질 부족을 짐작할 수 있다. 단백질은 피부를 구성하는 콜라겐과 케라틴의 주원료다. 섭취가 부족하면 피부가 푸석푸석하고, 머리카락이 쉽게 빠지며 손톱이 약해지고 갈라진다. 눈 밑 다크서클이 짙어지거나 얼굴이 전반적으로 생기를 잃은 듯 보이는 것도 신호 중 하나다.

또한 단백질 섭취가 충분하지 않으면 체내 수분 균형이 깨져 ‘부종’이 생기기 쉽다. 단백질은 혈액 내 삼투압을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데, 이 기능이 약해지면 얼굴이나 발, 손이 쉽게 붓는다. 특히 아침에 얼굴이 심하게 붓고, 시간이 지나도 가라앉지 않는다면 의심해볼 필요가 있다.

단백질이 부족하면 기분에도 영향을 미친다. 세로토닌, 도파민 같은 신경전달물질도 단백질에서 만들어지기 때문에, 불안감 증가나 우울감, 의욕 저하 같은 감정 변화가 동반되기도 한다.

단백질은 매 끼니 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 생선, 달걀, 두부, 콩류, 닭가슴살 등 다양한 식품을 골고루 섭취하고, 다이어트를 할 때도 최소 1g/kg 이상 단백질을 유지해야 근육량을 지킬 수 있다. 단순히 칼로리보다 ‘질 좋은 단백질’이 건강의 열쇠라는 점을 기억해야 한다.