아침형이 건강할까, 저녁형이 불리할까 정답은 ‘체질에 맞는 리듬 관리’

 

‘미라클모닝’ 열풍이 퍼지며 이른 새벽에 일어나 자기계발을 실천하는 방식이 성공의 공식처럼 받아들여지는 분위기가 형성됐다. 하지만 모든 사람에게 아침형 생활이 최선의 선택은 아니라는 지적이 전문가들 사이에서 꾸준히 제기된다. 인간의 수면 리듬은 개인별 생체시계, 유전적 요인, 나이, 환경적 요소가 복합적으로 영향을 미치기 때문에 누구나 동일한 시간대에 최적의 컨디션을 발휘하는 것은 아니라는 것이다.

일반적으로 성인의 약 75%는 밤 11~12시 잠들어 아침 7~8시 사이에 일어나는 중간형에 해당한다. 반면 약 20%는 늦게 자고 늦게 일어나는 저녁형, 7%는 일찍 자고 일찍 일어나는 아침형으로 분류된다. 같은 수면시간을 확보하더라도 어떤 시간대에 활동하는지에 따라 컨디션과 업무 효율이 크게 달라지는 이유는 신체 기능 대부분을 조절하는 생체시계가 사람마다 다르기 때문이다.

생체시계는 유전적 영향을 크게 받는다. 부모가 아침형인지 저녁형인지에 따라 자녀의 수면 패턴도 비슷한 경향을 보인다는 연구가 적지 않다. 나이가 들면서 유형이 바뀌는 사례도 있다. 청소년기에는 멜라토닌 분비 시점이 늦어지면서 저녁형 경향이 두드러지지만, 중년 이후에는 다시 아침형으로 이동하는 모습이 확인된다. 환경적 요인 역시 무시할 수 없다. 야간 업무, 스마트기기 사용 습관, 생활 스트레스, 실내 조명 등은 생체리듬을 계속해서 영향을 준다.

문제는 사회적 시간표 대부분이 아침형을 기준으로 설계돼 있다는 점이다. 등교·출근 시간이 대부분 이른 오전에 집중돼 있어 저녁형 인간은 자신의 생체리듬과 다른 생활을 강요받는 경우가 잦다. 이 때문에 수면 부족이 만성적으로 이어지고 피로감, 집중력 저하, 체중 증가 같은 부정적 결과로 연결되는 사례가 보고된다. 저녁형 인간의 건강위험이 개인 체질보다 사회적 구조의 영향이 크다는 분석도 이 때문이다.

그렇다고 저녁형 인간이 억지로 아침형으로 바뀌어야 한다는 의미는 아니다. 전문가들은 생체리듬은 일정 수준 이상 강제로 바꾸기 어렵기 때문에 유형을 교정하려는 시도 자체가 스트레스가 될 수 있다고 강조한다. 오히려 자신의 리듬을 존중하되, 건강한 생활방식을 유지하도록 조율하는 방식이 더 효과적이다. 예컨대 저녁형이라면 늦은 밤 폭식이나 카페인 음료를 피하고, 수면 방해 요인을 줄이며, 일정한 시간에 잠자리에 드는 습관을 만들면 생체시계가 불필요하게 어긋나는 것을 방지할 수 있다. 규칙적인 운동 역시 수면 깊이를 높이고 리듬 회복을 돕는 중요한 요소다.

아침형 역시 무조건 유리한 것은 아니다. 지나치게 이른 기상은 필요한 수면시간을 확보하지 못하게 만들 수 있고, 체력 소모가 큰 새벽 운동이나 장기적인 피로 누적은 오히려 역효과를 부를 수 있다. 중요한 것은 ‘언제 일어나느냐’가 아니라 본인의 생체리듬과 수면 요구량을 파악해 꾸준한 패턴을 유지하는 것이다.

전문가들은 수면 리듬을 활동성과 건강의 기준으로 단정지을 필요가 없다고 입을 모은다. 생체리듬의 차이는 개인의 고유한 특성이며, 이를 억지로 맞추기보다는 스스로 잘 이해하고 관리할 때 신체 기능과 일상 효율이 함께 높아질 수 있다. 아침형이든 저녁형이든 과도한 교정보다는 자신에게 맞는 생활 구조를 설계하는 것이 건강을 지키는 가장 현실적인 해법으로 제시되고 있다.