겨울이면 더 떨어지는 비타민D 햇빛 대신 챙겨야 할 식단 전략

 

한국은 전 세계적으로도 비타민D 부족 인구가 유난히 많은 국가로 꼽힌다. 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인의 약 73~80%가 비타민D 부족 또는 결핍 단계에 속한다. 장시간 실내 생활, 야외 활동 감소, 낮 시간대 운동 부족, 자외선 차단제 사용 증가 등이 복합적으로 작용한 결과다. 실제로 지난해 비타민D 결핍으로 병·의원에서 주사나 보충제 치료를 받은 환자는 약 25만 명으로, 특히 50~60대 비중이 높았다.

겨울철에는 이러한 경향이 더욱 두드러진다. 태양 고도가 낮아지면서 피부에 도달하는 자외선B(UVB) 양이 줄어들고, 옷차림이 두꺼워지며 피부 노출도 제한된다. 여러 연구에서도 한국인의 혈중 비타민D 농도는 여름보다 겨울에 평균 20~30% 이상 낮아지는 것으로 확인된다. 고령층의 경우 피부에서 비타민D를 생성하는 능력이 낮아지고 외출 빈도도 감소해 부족 위험이 특히 높다.

비타민D가 부족하면 칼슘 흡수율이 떨어져 골밀도가 감소하고, 그 결과 골절 위험이 증가한다. 근육 기능 저하와 낙상 위험 증가도 주요 문제다. 최근에는 비타민D가 면역 기능에도 중요한 역할을 한다는 연구가 잇따르고 있다. 비타민D 농도가 낮은 사람은 감기·독감 등의 호흡기 감염에 더 취약하고, 감염 시 증상이 오래 지속된다는 보고도 있다. 일부 연구에서는 비타민D 부족이 피로감이나 우울감 증가와도 연관된다는 분석이 나온 바 있다. 뼈, 근육, 면역 기능을 동시에 지탱하는 핵심 영양소라는 점에서 비타민D의 중요성은 더욱 부각되고 있다.

문제는 겨울철에는 햇빛 노출만으로 충분한 비타민D를 얻기 어렵다는 점이다. 서울을 기준으로 12~2월 정오 시간에 30~60분 노출해도 필요한 비타민D 합성이 충분히 이뤄지지 않는다는 연구 결과가 있다. 이는 겨울철 건강 관리를 위해 식단을 통한 보충이 필수적이라는 의미다.

비타민D 식품 공급원 중 가장 대표적인 것은 등푸른 생선이다. 연어, 고등어, 삼치, 정어리는 100g만 섭취해도 200~600IU의 비타민D를 제공한다. 특히 겨울철 고등어나 삼치는 지방 함량이 높아 비타민D 농도도 상승한다. 굴 역시 100g 기준 약 250IU를 제공해 겨울철 섭취하기 좋은 식품이다. 마른 표고버섯은 건조 과정에서 비타민D 함량이 크게 증가해 국물 요리나 전골로 쉽게 활용할 수 있다. 비타민D는 열에 강한 특성이 있어 조리 과정에서 파괴가 적은 것도 장점이다.

계란 노른자, 비타민D 강화 우유·요구르트·두유 등도 손쉽게 섭취할 수 있는 공급원이다. 한국인의 식생활을 고려하면 주 2~3회 등푸른 생선 섭취, 매일 달걀 1~2개, 표고버섯 활용 요리, 그리고 강화 유제품 섭취를 병행하는 것이 효과적인 조합으로 평가된다.

겨울철에는 체내 비타민D 저장량이 빠르게 고갈될 수 있다. 햇빛만으로는 충분한 보충이 어려운 계절적 한계를 인식하고, 비타민D가 풍부한 음식을 의도적으로 섭취하는 것이 중요하다. 이는 겨울철 증가하는 독감·감기 위험을 낮추고, 낙상과 골절을 예방하며 면역 기능을 유지하는 데 중요한 기반이 된다.