잠자리 후 목·어깨 통증, ‘베개 높이’가 좌우 수면 자세별 적정 기준 제시

 

잠에서 깼을 때 목과 어깨가 무겁고 뻐근하다면 베개의 높이와 소재가 영향을 미칠 수 있다는 분석이 제기됐다. 부적절한 베개는 수면 중 척추 정렬을 흐트러뜨려 아침 통증으로 이어질 수 있다는 것이다.

미국 수면 전문 분석기관 슬립 닥터(Sleep Doctor)는 최근 보고서를 통해 “수면 자세에 따라 적합한 베개 높이와 경도가 다르다”며 “머리·목·척추가 자연스럽게 일직선이 되는 적정 높이를 찾는 것이 목 통증 예방의 핵심”이라고 밝혔다.

소속 연구진은 베개의 높낮이가 맞지 않을 경우 경추가 과도하게 꺾여 신경 압박과 근육 긴장, 혈류 저하 등이 나타날 수 있다고 설명했다. 또한 “베개를 사용하지 않는 습관이 오히려 경추에 부담을 줄 수 있다”고 지적하며, 통증 예방을 위해 체형과 수면 패턴을 고려한 선택이 필요하다고 강조했다.

보고서에 따르면 정면으로 눕거나 옆으로 누워 자는 사람은 7.6~12.7cm 높이의 베개가 비교적 적합한 것으로 나타났다. 바로 눕는 경우에는 중간 정도의 경도를 가진 베개가 추천되는데, 이는 경추의 자연스러운 C자 곡선을 유지하면서도 머리와 목이 척추와 자연스럽게 정렬될 수 있도록 지지해 주기 때문이다. 연구진은 “적절한 지지력이 수면 중 근육 과부하를 줄이고 아침에 느끼는 뻐근함 완화에 도움이 된다”고 설명했다.

옆으로 자는 사람은 상대적으로 단단한 소재의 베개가 필요하다는 점도 강조됐다. 어깨 너비가 체중과 함께 압력을 분산시키는 구조이기 때문에, 충분한 지지력이 있어야 목과 척추가 한 축을 이루고 장시간 수면에도 균형을 유지할 수 있다는 것이다. 연구팀은 “단단함 부족은 어깨가 아래로 처지면서 경추가 기울어지고, 이는 기상 후 통증으로 이어질 수 있다”고 밝혔다.

반면 엎드려 자는 사람은 다른 기준이 적용된다. 엎드린 자세는 목이 한쪽 방향으로 틀어지기 쉬워 경추 부담이 가장 큰 자세로 꼽힌다. 이 때문에 7.6cm 이하의 낮고 부드러운 베개가 권장되며, 경도가 높은 베개를 사용할 경우 기상 직후 심한 통증이 발생할 가능성이 커진다는 경고도 제시됐다.

베개 소재별 특성도 함께 공개됐다. 메모리폼의 경우 머리 모양에 맞춰 변형되며 지지력이 높아 목 통증 완화에 유리하지만, 열을 머금어 더위를 많이 느끼는 사람에게는 불편할 수 있다. 라텍스는 탄성·통기성·형태 유지력이 뛰어나 옆으로 자는 사람에게 선호되는 소재로 꼽힌다. 거위털(다운)은 매우 부드러운 감촉을 제공하지만 지지력이 낮아 주로 엎드려 자는 사람에게 적합한 것으로 나타났다. 메밀 베개는 단단하면서도 안정적인 지지력을 제공해 옆으로 눕거나 바로 누워 자는 경우 유용하다는 평가다.

전문가들은 수면 환경이 생활 리듬에 직결되는 만큼 베개 선택을 단순한 편의성 차원이 아닌 건강 관리의 일부로 접근해야 한다고 조언했다. 대한수면학회 한 전문의는 “수면 자세와 체형, 목 길이 등 개인 조건에 따라 적합한 높이가 달라진다”며 “특정 브랜드나 기능성 용품보다 개인 특성에 맞는 제품을 찾는 것이 중요하다”고 말했다. 이어 “베개는 매일 장시간 사용하는 생활 도구인 만큼, 처음에는 어색하더라도 일정 기간 적응 기간을 갖는 것이 필요하다”고 덧붙였다.

수면 자세와 베개 선택 기준에 대한 관심은 최근 증가하는 목·어깨 통증 환자 수와도 관련이 있다는 분석이 나온다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 경추통증 관련 진료 환자는 꾸준히 증가하고 있으며, 전문가들은 장시간 스마트폰 사용과 더불어 수면 자세 문제도 주요 원인 중 하나로 지목하고 있다.

연구진은 적절한 베개 선택이 척추 부담을 줄이고 수면의 질 개선에 도움이 될 수 있다며, “자신의 수면 습관을 정확히 파악하는 것부터 시작해야 한다”고 조언했다. 또한 “잘 알려졌다고 무조건 좋은 베개가 아니라, 개인에게 맞는 높이와 경도를 찾는 과정이 가장 중요하다”고 강조했다.