“근력 운동, 체지방·혈당 개선 효과 더 강력” 지구력 운동보다 대사 건강에 유리

 

미국 VTC 프랄린 연구소 운동의학연구센터는 고지방식으로 비만과 제2형 당뇨병 상태를 유도한 생쥐 모델을 활용해 근력 운동과 지구력 운동의 대사 효과를 비교하는 실험을 진행했다. 연구팀은 생쥐를 네 그룹으로 나누어 달리기 기반의 지구력 운동, 스쿼트 방식의 근력 운동, 운동을 하지 않는 고지방식 대조군, 일반식을 제공한 비활동 대조군을 각각 관찰했다.

연구 과정에서 근력 운동 그룹을 위한 특수 장치가 제작됐다. 쥐가 먹이를 얻기 위해 무게가 실린 뚜껑을 들어올리는 구조로, 사람이 스쿼트를 수행할 때와 유사한 근육 수축 운동을 유도했다. 연구진은 일상적인 근력 훈련처럼 시간이 지날수록 무게를 점진적으로 증가시켜 운동 강도도 함께 조절했다. 지구력 운동 그룹에는 자유롭게 사용할 수 있는 러닝 휠이 제공됐으며, 자연스러운 달리기 운동이 이뤄지도록 했다.

8주간의 관찰 기간 동안 연구팀은 체중 변화, 복부 및 피하 지방 분포, 혈당 조절 능력, 운동 능력, 근육 세포의 인슐린 신호 경로 등을 분자 수준에서 분석했다. 그 결과 두 종류의 운동 모두 혈당을 낮추고 체지방을 줄이는 데 도움이 되었지만, 근력 운동 그룹의 변화가 훨씬 뚜렷하게 나타났다.

근력 운동을 한 생쥐는 복부 지방과 피하 지방에서 큰 폭의 감소가 관찰되었고, 세포가 혈당을 받아들이는 능력인 인슐린 감수성이 크게 개선됐다. 연구진은 “근력 운동은 단순히 근육량 증가 때문이 아니라, 운동 중 활성화되는 특정 대사 신호가 혈당 조절 능력을 강화하는 것으로 보인다”고 분석했다. 즉, 근육이 커져서가 아닌 근력 운동 특유의 생리적 반응이 대사 개선을 이끌었다는 평가다.

이러한 결과는 근력 운동이 대사 건강에 미치는 영향이 기존 예상보다 훨씬 복잡하고 깊다는 점을 보여준다. 연구 책임자인 젠 얀 교수는 “모든 운동이 건강에 도움이 되는 것은 분명하지만, 근력 운동은 특히 당뇨병 예방과 체지방 감소에서 더 강력한 효과를 보였다”며 “운동량보다 더 중요한 것은 몸을 규칙적으로 움직이는 습관을 만드는 것”이라고 강조했다.

또한 이번 연구는 지구력 운동이 어려운 사람들에게 실질적인 실천 전략을 제시한다. 달리기나 빠른 걷기 등이 관절 부하로 인해 힘든 경우에도 가벼운 아령 운동, 팔굽혀펴기, 의자에서 일어나 앉기, 벽 스쿼트와 같은 간단한 저항 운동만으로도 대사 개선 효과를 기대할 수 있다는 것이다. 젠 얀 교수는 “근력 운동은 당뇨병 예방 효과 면에서 달리기와 동등하거나 더 우수한 결과를 보였다”고 설명했다.

최근 비만 치료제로 널리 사용되는 GLP-1 계열 약물과 관련해 그는 “약물이 체중 감소에 도움을 줄 수는 있지만, 운동이 주는 복합적이고 장기적인 생리적 효과를 완전히 대체할 수는 없다”고 지적했다. 이어 “가능하다면 지구력 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 이상적이며, 두 가지 방식이 서로 다른 경로를 통해 대사 건강을 강화한다”고 말했다.

세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 권장하고 있으며, 여기에 주 2회 이상 근력 운동을 병행하도록 제시하고 있다. 이는 이번 연구 결과와도 일치하는 권고로, 근력 운동의 중요성이 더욱 강조되고 있다.

전문가들은 이번 실험이 생쥐 모델을 기반으로 했지만 인간의 대사 과정과 근육 생리학적 반응에 상당한 유사성이 있다며, 향후 인간 대상의 임상 연구로 확장될 경우 당뇨병 예방 전략의 중요한 근거가 될 수 있다고 전망한다. 연구진은 “근력 운동의 분자 기전을 규명해 향후 맞춤 운동 처방과 대사 질환 관리의 새로운 길을 열어갈 수 있을 것”이라고 밝혔다.