당뇨병 환자, 겨울 고구마 포기해야 할까

 

겨울이 되면 거리 곳곳에서 김이 모락모락 오르는 고구마를 쉽게 만날 수 있다. 달콤한 맛과 포만감 덕분에 간식은 물론 한 끼 식사로도 사랑받는 식품이다. 하지만 당뇨병 진단을 받은 사람에게 고구마는 늘 고민의 대상이다. 탄수화물 함량이 높은 식품이라는 인식 때문에 ‘먹어도 되는지’부터 망설이게 된다.

최근 당뇨병 진단을 받은 30대 환자들 사이에서도 같은 질문이 반복된다. 진단 전에는 겨울철 고구마로 허기를 달랬지만, 이제는 혈당 상승이 걱정돼 손이 쉽게 가지 않는다는 것이다. 전문가들은 고구마를 무조건 피할 음식으로 볼 필요는 없다고 설명한다. 중요한 것은 음식의 종류가 아니라 섭취 방식이라는 점이다.

전문가들은  “당뇨병 환자에게 절대적으로 금지되는 음식은 거의 없다”며 “고구마 역시 양과 조리법, 함께 먹는 음식에 따라 충분히 식단에 포함될 수 있다”고 말했다.

고구마는 100g 기준으로 생고구마 약 110kcal, 찐고구마 약 114kcal로 열량 자체는 높지 않은 편이다. 칼륨과 비타민 A, 비타민 C 등 미량영양소도 풍부하다. 문제는 조리 과정에서 발생한다. 고온에서 오래 구워지는 군고구마는 내부의 전분이 당으로 빠르게 분해되면서 혈당지수가 크게 상승한다. 실제로 생고구마의 혈당지수는 약 55 수준으로 백미보다 낮지만, 군고구마는 이보다 훨씬 높은 수치를 보이는 것으로 알려져 있다.

혈당 부담을 줄이려면 굽기보다는 삶거나 찌는 방식이 유리하다. 조리 시간이 짧고 수분이 유지되면 당의 농축을 어느 정도 막을 수 있기 때문이다. 생으로 섭취하는 방법도 선택지가 될 수 있지만 소화 불편을 호소하는 경우에는 주의가 필요하다.

섭취량도 중요하다. 식사 대용으로 고구마를 선택한다면 한 번에 120~150g 정도가 적당하다. 작은 캔 음료 하나 크기 수준이다. 이때 고구마만 단독으로 먹기보다는 채소가 풍부한 샐러드나 단백질 식품을 함께 곁들이는 것이 바람직하다. 식이섬유는 혈당 상승 속도를 완만하게 하고, 단백질은 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 특히 고구마에 풍부한 비타민 A는 지용성이기 때문에 약간의 지방이 포함된 식단과 함께할 때 흡수율이 높아진다.

반대로 간식처럼 단독으로 섭취하는 습관은 주의가 필요하다. 특히 저녁 늦은 시간이나 취침 전 고구마 섭취는 혈당 변동 폭을 키울 수 있다. 활동량이 적은 시간대에는 같은 양이라도 혈당에 더 큰 영향을 미칠 수 있기 때문이다.

전문가들은 “고구마를 먹느냐, 안 먹느냐의 문제가 아니라 어떻게 먹느냐가 핵심”이라며 “당뇨병 환자일수록 식품을 단순히 배제하기보다 자신의 생활 패턴과 혈당 반응에 맞게 조절하는 접근이 필요하다”고 조언한다. 겨울철 고구마도 이러한 원칙 안에서라면 충분히 선택 가능한 식재료가 될 수 있다는 설명이다.