설탕, 무조건 줄여야 할까, 건강을 가르는 건 ‘종류와 섭취 방식’

 

 

자연당과 첨가당의 차이, 혈당 반응과 만성질환 위험에 영향

설탕은 건강을 이야기할 때 늘 논란의 중심에 선다. 과도한 설탕 섭취가 비만과 당뇨병, 심혈관질환 위험을 높인다는 사실은 널리 알려져 있다. 그러나 동시에 과일과 채소, 곡류 등 건강식품에도 적지 않은 당분이 포함돼 있다. 그렇다면 설탕은 최대한 피해야 할 성분일까, 아니면 종류를 구분해 섭취해야 할 영양소일까.

Walter Willett 하버드대 공중보건대학원 교수는 “당은 세포가 생존하는 데 필요한 에너지원으로, 영양학적으로 중요한 역할을 한다”며 “문제는 사람들이 잘못된 형태의 설탕을 과도하게 섭취하는 데 있다”고 설명한다.

설탕은 크게 단당류와 이당류로 나뉜다. 포도당과 과당, 갈락토오스는 단당류에 해당하며, 설탕으로 익숙한 자당과 유당, 맥아당은 이당류다. 이들 당류는 과일과 채소, 유제품, 곡류 등 자연식품에 포함돼 있을 때 ‘자연당’으로 분류된다. 자연당은 식이섬유와 단백질, 항산화 물질, 각종 비타민과 미네랄을 함께 제공하기 때문에 건강에 미치는 부정적 영향이 상대적으로 적다.

반면 문제의 핵심은 ‘첨가당’이다. 사탕수수나 사탕무, 옥수수에서 추출해 정제한 설탕은 가공식품의 맛을 높이기 위해 광범위하게 사용된다. 탄산음료와 디저트류, 시리얼, 과일맛 요거트는 대표적인 첨가당 공급원이다. 뿐만 아니라 국, 토마토소스, 케첩, 바비큐 소스, 샐러드드레싱처럼 단맛이 두드러지지 않는 식품에도 상당량의 설탕이 숨어 있는 경우가 많다.

우리 몸은 자연당과 첨가당을 같은 방식으로 대사하지만, 소화 속도에는 차이가 있다. 자연당이 들어 있는 식품은 섬유질과 단백질이 풍부해 당 흡수가 천천히 이뤄진다. 반면 첨가당 위주의 가공식품은 빠르게 흡수돼 혈당을 급격히 올리고, 이에 따라 인슐린 분비가 급증하면서 다시 허기를 느끼기 쉬운 상태를 만든다. 이 과정이 반복되면 과식으로 이어지고, 체중 증가와 대사질환 위험이 높아진다.

연구에 따르면 첨가당 섭취가 많은 식습관은 심혈관질환과 제2형 당뇨병 위험을 높일 뿐 아니라, 크론병이나 궤양성 대장염과 같은 자가면역성 염증 질환과의 연관성도 보고되고 있다.

전문가들은 설탕을 무조건 피하기보다는 섭취원을 구분하는 것이 중요하다고 조언한다. 과일과 채소, 통곡물처럼 자연 그대로의 식품에서 당을 섭취하는 것은 문제가 되지 않지만, 가공식품과 음료에 들어 있는 첨가당은 의식적으로 줄일 필요가 있다는 것이다. 식품 라벨을 확인하고, 단맛에 길들여진 입맛을 서서히 조절하는 생활습관이 장기적인 건강 관리의 핵심으로 꼽힌다.