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출처: 게티이미지뱅크

 

운동할 시간을 따로 내기 어렵다면 아침의 짧은 공백을 활용하는 방법이 주목받고 있다. 영국의 유명 의사가 일상 속에서 실천할 수 있는 간단한 아침 루틴을 통해 제2형 당뇨병 예방 효과를 기대할 수 있다고 소개했다.


영국 외신에 따르면 의학 분야 전문의는 내려지는 약 5분 동안 간단한 근력운동을 실천하고 있다고 밝혔다. 그는 “아주 짧은 시간이라도 규칙적으로 몸을 움직이면 스트레스 완화와 면역력 유지에 도움이 되며, 제2형 당뇨병 예방 측면에서도 긍정적인 영향을 줄 수 있다”고 설명했다. 이어 “특별한 운동기구 없이도 런지나 스쿼트 같은 맨몸 운동만으로 충분하다”고 덧붙였다.


전문가들에 따르면 아침 시간대의 근력운동은 혈당 관리에 효과적이다. 런지나 스쿼트처럼 하체의 큰 근육을 사용하는 동작은 포도당 소비를 늘리고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 준다. 근육은 혈당을 에너지로 사용하는 주요 조직으로, 근육량이 늘어날수록 인슐린 민감도가 높아진다. 인슐린 민감도가 높다는 것은 같은 양의 인슐린으로도 혈당 조절이 잘 이뤄진다는 의미다. 반대로 민감도가 낮으면 혈당 변동 폭이 커지고 당뇨병 발생 위험도 증가한다.


아침 운동은 혈당 조절뿐 아니라 전반적인 신체 리듬에도 영향을 준다. 기상 후 가벼운 운동을 하면 신진대사가 활성화되고 뇌로 가는 혈류량이 증가해 집중력과 업무 효율이 높아질 수 있다. 특히 장시간 앉아서 일하는 현대인에게는 하루의 시작을 몸의 각성을 돕는 신호로 만드는 효과가 있다는 분석이다.


다만 주의할 점도 있다. 잠에서 막 깬 상태에서 갑작스럽게 강도 높은 근력운동을 하면 근육이나 관절 부상 위험이 커질 수 있다. 전문가들은 운동 전 간단한 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어줄 것을 권한다. 또한 인슐린 주사를 사용하거나 경구 혈당강하제를 복용 중인 사람은 공복 상태에서 운동할 경우 저혈당 증상이 나타날 수 있어 주의가 필요하다. 이 경우 가벼운 아침 식사나 간단한 간식을 섭취한 뒤 운동하는 것이 바람직하다.


운동 습관을 지속하는 방법으로 ‘기존 습관에 새 행동을 연결하는 방식’을 강조했다. 이는 자기계발 분야에서 널리 알려진 개념으로, 아주 작은 습관의 힘에서 소개한 전략이기도 하다. 커피를 내리거나 양치를 하는 등 이미 매일 반복하는 행동에 짧은 운동을 덧붙이면 부담 없이 실천을 이어갈 수 있다는 설명이다.


전문가들은 “운동의 효과는 시간보다 지속성에 달려 있다”며 “하루 5분이라도 매일 반복되는 근력운동은 장기적으로 혈당 관리와 대사 건강에 의미 있는 변화를 가져올 수 있다”고 조언했다.