살은 빠졌는데 힘이 줄었다? 건강한 체중 감량의 기준 다시 보기

 

 

최근 몇 년 사이 미국 성인의 비만율이 눈에 띄게 낮아졌다는 조사 결과가 나왔다. 여론조사기관 Gallup에 따르면 2022년부터 2025년까지 비만으로 분류되는 미국인은 40%에서 37%로 감소했다. 같은 기간 체중 감량을 돕는 GLP-1 계열 약물 사용이 크게 늘어난 점도 함께 관찰됐다. 식욕을 줄이고 포만감을 높여주는 이 약물은 체중 감량에 도움을 주지만, 일상 건강 관리 관점에서는 또 다른 주의점이 있다. 바로 근육 감소다.

체중이 줄면 건강해졌다고 느끼기 쉽지만, 감량 과정에서 근육이 함께 빠질 수 있다는 점은 간과되기 쉽다. 하버드대 의과대학 부속 Brigham and Women’s Hospital에서 체중 관리와 웰니스 프로그램을 맡고 있는 Caroline M. Apovian 박사는 “체중을 얼마나 감량하든 평균적으로 약 25%는 근육에서 줄어든다”며 “빠른 속도의 감량일수록 근손실 위험은 더 커진다”고 설명한다.

많은 사람들이 원하는 것은 ‘체중 감소’가 아니라 ‘지방 감소’다. 하지만 섭취 열량이 줄어들면 몸은 에너지를 확보하기 위해 지방뿐 아니라 근육 단백질도 함께 사용한다. 이로 인해 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어지고, 쉽게 피로해지거나 체중이 다시 늘어나는 악순환으로 이어질 수 있다. 특히 중장년층에서는 근육 감소가 낙상 위험과 일상 기능 저하로 연결될 수 있어 주의가 필요하다.

건강한 체중 감량을 위해서는 생활 습관 관리가 핵심이다. 우선 주 2회 이상 근력 운동을 통해 근육에 지속적인 자극을 주는 것이 도움이 된다. 덤벨이나 밴드 운동, 계단 오르기처럼 일상에서 실천 가능한 활동도 효과적이다. 여기에 충분한 단백질 섭취를 더하면 근육 유지에 긍정적인 영향을 준다. 전문가들은 하루 세 끼와 간식에 단백질을 고르게 나누어 섭취하는 습관을 권한다.

또 하나 중요한 요소는 감량 속도다. 일주일에 0.5~1kg 정도의 점진적인 체중 감소가 근육을 지키면서 지방을 줄이는 데 유리하다는 것이 전문가들의 공통된 견해다. 약물이나 식단 조절을 하더라도 지나치게 빠른 결과를 기대하기보다, 몸의 변화를 천천히 관찰하는 태도가 필요하다.

체중계 숫자가 내려가는 것만으로 건강을 판단하던 시대는 지나가고 있다. 살이 빠진 뒤에도 힘 있고 활기찬 일상을 유지하려면, 근육을 지키는 생활 습관이 체중 감량만큼이나 중요해지고 있다.