나이 들수록 줄어드는 근육, 단백질과 근력운동이 해법 될 수 있어

 

 

나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 감소하는 현상을 근감소증이라고 한다. 남성의 경우 30대 이후부터 10년마다 근육량의 약 3~5%가 줄어들며, 평생 동안 전체 근육의 약 30%를 잃는 것으로 알려져 있다. 이러한 변화는 체력 저하뿐 아니라 낙상 위험 증가, 일상 기능 약화로 이어질 수 있어 중·장년층의 건강 관리에서 중요한 문제로 꼽힌다.

전문가들은 근감소증을 늦추고 근육을 유지하기 위한 핵심 전략으로 근력운동과 단백질 섭취를 제시한다. 특히 점진적 저항운동은 근육량 증가에 효과적인 방법으로 평가된다. 이는 운동 강도와 반복 횟수, 세트 수를 점차 늘려가며 근육에 지속적인 자극을 주는 방식이다. 이렇게 꾸준히 난이도를 높이면 근육 성장 정체를 예방하고 근력을 유지하는 데 도움이 된다. 초기에는 부상 예방을 위해 전문가의 지도를 받는 것이 권장된다.

근육 형성에는 영양 공급도 필수적이다. 섭취한 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해돼 근육을 구성하고 회복을 돕는다. Frank Hu 교수는 충분한 단백질 섭취가 근육 유지뿐 아니라 수술이나 부상 후 회복에도 중요하다고 설명한다. 그는 Harvard T.H. Chan School of Public Health에서 영양학과 역학을 연구하고 있다.

현재 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g으로, 체중 82kg인 남성 기준 하루 약 65g이다. 하지만 일부 연구에 따르면 고령층이나 근육 증가를 목표로 하는 중·장년 남성은 이보다 많은 단백질이 필요할 수 있다. 2023년 학술지 ‘The Journals of Gerontology: Series A’에 실린 연구 종합 분석에서는 체중 1kg당 1~1.6g 섭취가 근력 향상에 도움이 될 수 있다고 제시했다. 다만 체중 1kg당 2g 이상 과도한 섭취는 만성질환 위험과 연관될 수 있어 주의가 필요하다.

단백질은 섭취 시점도 중요하다. 연구에 따르면 인체가 한 번에 효과적으로 활용할 수 있는 단백질 양은 20~40g 수준이다. 하루 필요량을 한 끼에 몰아 먹기보다는 아침, 점심, 저녁과 간식으로 고르게 나누는 것이 바람직하다. 또한 근력운동 후 30분에서 1시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장에 도움이 된다.

단백질 공급원으로는 살코기 닭고기, 생선, 유제품, 콩류, 견과류, 통곡물 등 질 좋은 식품이 권장된다. 음식만으로 섭취가 어려운 경우 유청 단백질이나 식물성 단백질 파우더를 활용할 수도 있다. 전문가들은 자신의 실제 섭취량을 기록해보는 것이 근육 관리의 출발점이라고 조언한다.