달걀, 하루에 몇 개까지 괜찮을까?

달걀은 대표적인 완전식품으로 불린다. 단백질은 물론이고 비타민 B군, 셀레늄, 루테인, 콜린 등 건강에 유익한 영양소가 풍부하게 들어 있다. 특히 흰자는 지방 함량이 거의 없고, 노른자에는 뇌 건강과 세포 대사에 중요한 성분이 포함돼 있어 많은 이들이 즐겨 찾는다. 하지만 한편으론 “달걀을 너무 많이 먹으면 콜레스테롤이 높아진다”는 걱정도 여전하다. 그렇다면 건강을 해치지 않으면서도 충분히 영양을 챙길 수 있는 하루 달걀 섭취량은 얼마나 될까?

 

우선 달걀 한 개에는 약 180~200mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 과거에는 하루 콜레스테롤 섭취량을 300mg 이하로 제한해야 한다는 식이 지침이 널리 알려졌기 때문에, 달걀을 하루 1개 이상 먹는 것에 대해 우려하는 시선이 많았다. 하지만 최근의 연구는 조금 다르다. 미국심장협회와 여러 영양 관련 학계에서는 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 크지 않다는 결과를 발표하고 있다. 즉, 음식에서 섭취하는 콜레스테롤보다 포화지방이나 트랜스지방의 섭취가 혈중 콜레스테롤 상승에 더 큰 영향을 준다는 것이다.

 

특히 건강한 성인이라면 하루 한두 개 정도의 달걀 섭취는 대부분 문제되지 않는다. 오히려 달걀의 고단백과 항산화 성분이 체중 조절이나 심혈관 건강, 뇌 기능 향상에 도움을 줄 수 있다. 아침 식사에 삶은 달걀 한두 개를 더하면 포만감이 오래가고 불필요한 군것질도 줄어들 수 있다. 체중 감량 중인 사람에게는 칼로리 대비 영양 밀도가 높은 훌륭한 선택이 될 수 있다.

 

다만 고지혈증이 있거나 심혈관 질환의 가족력이 있는 사람, 당뇨병을 앓고 있는 경우에는 섭취량 조절이 필요하다. 이런 경우엔 주 3~4회, 하루 1개 이하로 제한하고 식단 전반의 지방 함량을 함께 조절하는 것이 좋다. 노른자 섭취에 부담을 느낀다면 흰자 위주로 단백질을 보충하는 것도 방법이다.

 

또한 중요한 것은 조리 방식이다. 달걀프라이를 버터에 굽거나 소금과 함께 지나치게 간을 해서 먹는 습관은 오히려 건강에 해로울 수 있다. 삶거나 찌는 방식으로 가급적 기름을 쓰지 않는 조리가 바람직하다. 샐러드나 곡류와 함께 조합해 먹는 것도 권장된다.

 

결론적으로 달걀은 하루 1~2개까지는 건강한 식단 속에 충분히 포함될 수 있는 식품이다. 단, 개인의 건강 상태와 다른 식습관, 조리 방식 등을 고려한 ‘맞춤형 섭취’가 무엇보다 중요하다. 무조건 피할 식품이 아니라, 제대로 알고 섭취하면 오히려 건강을 위한 훌륭한 자원이 된다.