치매 예방, ‘뇌 건강’ 지키는 5가지 습관

치매는 뇌 기능이 점진적으로 저하돼 일상생활이 어려워지는 노인성 질환으로, 전세계 5초마다 1명씩 발병한다. 우리나라 65세 이상 인구의 약 10%가 치매를 앓고 있으며, 발병률은 매년 증가 추세다. 치매는 완치가 어려우므로, 예방을 위한 생활습관이 무엇보다 중요하다.

첫째, 규칙적인 유산소 운동이다. 걷기·자전거 타기·수영 등 주 3회, 30분 이상 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 인지 기능 저하를 늦춘다. 둘째, 사회적 교류를 유지하라. 친구·가족과의 대화, 봉사활동, 동호회 활동 등은 뇌에 자극을 주고 우울증을 방지해 인지 저하 위험을 낮춘다.

셋째, 건강한 식습관이다. 지중해식 식단(올리브유·생선·견과류·채소)은 항산화·항염증 효과가 뛰어나 치매 예방에 도움을 준다. 특히 오메가-3 지방산은 뇌 세포막을 보호하는 역할을 한다. 넷째, 두뇌 활동을 지속하라. 책 읽기, 그림 그리기, 퍼즐 풀기, 악기 연주 등 새로운 학습은 뇌의 가소성을 높여 신경세포 연결을 강화한다.

다섯째, 적정 수면이다. 수면 중 뇌는 노폐물을 제거하는데, 수면 부족은 베타-아밀로이드 단백질 축적을 촉진해 알츠하이머병 위험을 높인다. 7~8시간의 숙면을 목표로 수면 리듬을 일정하게 유지해야 한다.

추가로 만성질환 관리(고혈압·당뇨·고지혈증)는 뇌혈관 손상을 예방해 혈관성 치매를 막는다. 정기 검진과 약물치료를 통해 혈관 건강을 지켜야 한다.

치매 예방은 ‘투자’가 아닌 ‘생활 방식’이다. 오늘부터라도 5가지 습관을 실천해 활기찬 노후를 준비하자.