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출처 : 게티이미지뱅크

 


나이가 들수록 움직임이 줄고, 어느 날부터는 계단 오르기가 버겁고 물건을 들 때 힘이 빠지는 느낌이 든다면 근감소증(sarcopenia)을 의심해야 한다. 단순한 체력 저하가 아니라, 우리 몸의 움직임과 생존을 책임지는 골격근이 실제로 줄어들고 약해지는 질환이다. 특히 50대 이후에는 해마다 1%씩 근육이 줄어드는 것으로 알려져 있으며, 이를 방치할 경우 낙상, 통증, 만성질환으로 이어질 수 있다.

 

근감소증은 자연 노화 과정에서 나타나는 변화지만, 운동 부족, 단백질 섭취 저하, 만성질환, 수면장애 등이 복합적으로 작용하며 증상을 앞당기거나 악화시킨다. 근육은 단순히 몸을 움직이게 하는 조직이 아니라 혈당 조절, 면역력, 체온 유지, 에너지 대사에 관여하는 필수 기관이다. 근육이 줄면 움직임만 둔해지는 것이 아니라 전신 기능이 함께 저하된다.

 

가장 흔한 증상은 다리 힘 부족, 보행 속도 저하, 전신 피로감이다. 의자에서 일어날 때 다리에 힘이 잘 들어가지 않거나, 평소보다 걸음걸이가 짧고 느려진다면 경고 신호일 수 있다. 초기에는 체중 변화 없이도 근육량만 줄어드는 마른 비만 상태가 될 수 있으며, 외관상 눈에 띄지 않더라도 내부에서는 기능 저하가 빠르게 진행된다.

 

근감소증은 노인성 근육 소실뿐 아니라 골격근과 지방의 비정상적 분포(근육 내 지방 침착)로 인해 통증을 유발하기도 한다. 실제로 이유 없이 무릎이나 허벅지, 엉덩이 주변의 통증이 생기고, 평소 하던 활동에도 쉽게 지치거나 통증이 지속된다면 근감소증에 의한 근육 피로일 수 있다.

 

진단은 근육량 측정(DXA, 생체전기저항검사), 악력 측정, 보행 속도 측정 등을 통해 이루어진다. 국내외 가이드라인에 따르면, 근육량이 기준 이하로 떨어지고 근력 또는 신체 기능이 저하된 경우 근감소증으로 진단된다. 조기에 발견하면 비수술적, 비약물적 방법으로 충분히 개선이 가능하다.

 

가장 효과적인 치료는 운동과 식사 조절이다. 특히 저항성 운동, 즉 근력운동은 근육을 단단하게 만드는 핵심이다. 맨몸 스쿼트, 계단 오르기, 아령 들기 등 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 운동부터 시작해 점진적으로 강도를 늘리는 것이 좋다. 유산소 운동은 체지방을 줄이고 혈액순환을 개선하지만, 근육 자체를 키우는 데는 역부족이다. 따라서 근력운동이 반드시 병행되어야 한다.

 

식사도 중요하다. 특히 양질의 단백질을 매 끼니 포함시키는 것이 필수다. 나이가 들수록 단백질 흡수율이 떨어지기 때문에 하루 1.2g/kg 이상의 단백질 섭취가 권장되며, 이는 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 유제품 등으로 보충할 수 있다. 고령자라면 필요시 단백질 보충제를 활용해 섭취를 보완하는 것도 고려해야 한다.

 

무엇보다 중요한 건 ‘안 움직이면 더 아프다’는 인식의 전환이다. 통증 때문에 움직이지 않으면 더 빠르게 근육이 줄고, 통증은 심해지는 악순환이 반복된다. 일상 속 작은 움직임부터 시작해서 몸의 기능을 다시 일으켜 세우는 노력이야말로 근감소증을 이기는 진짜 처방이다.